Praca nad własną sylwetką i wagą ciała wymaga pewnych umiejętności i dobrego przygotowania. Jedną z nich jest umiejętność obliczenia naszego bilansu energetycznego. Gdy chcemy schudnąć, powinien on być delikatnie ujemny. Jeśli zaś przytyć, dodatni. Jak więc sprawdzić, ile kalorii potrzebujemy, aby utrzymać w organizmie równowagę lub doprowadzić do odpowiedniego wahania?
Przeczytaj też: http://www.and1.pl/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-na-kalorie/
Najważniejsze czynniki przy obliczaniu zapotrzebowania na kalorie
To sprawa bardzo indywidualna. Nie trudno się domyślić, że u każdego z nas zapotrzebowanie to będzie zupełnie inne. Czynniki, które wypływają na ten stan to przede wszystkim:
- wiek
- masa ciała
- aktywność fizyczna lub jej brak.
Wiek i masa ciała pozwolą na obliczenie tempa spoczynkowego naszego metabolizmu.
Jak obliczyć tempo spoczynkowe metabolizmu oraz codzienny wydatek energetyczny?
Aby to zrobić, musimy zapoznać się z następującym przelicznikiem:
- Mężczyźni
- 10 – 18 lat – (waga ciała x 17,5) + 651
- 18 – 30 lat – (waga ciała x 15,3) + 679
- 31 – 60 lat – (waga ciała x 11,6) + 879
- Kobiety
- 10 – 18 lat – (waga ciała x 12,2) + 746
- 18 – 30 lat – (waga ciała x 14,7) + 496
- 31 – 60 lat – (waga ciała x 8,7) + 829
Na podstawie tych danych obliczymy teraz tempo metabolizmu spoczynkowego dla mężczyzny, który ma 32 lata, waży 75 kilogramów. Prowadzi aktywny tryb życia, w tym między innymi biega regularnie, 4 godziny w tygodniu w tempie 3,8 min/km.
Tempo jego metabolizmu spoczynkowego obliczamy w następujący sposób:
(75 x 11,6) + 879 = 1749 kcal
Ponieważ nasz bohater prowadzi aktywny tryb życia tempo jego metabolizmu spoczynkowego mnożymy raz 2,0, co daje nam wynik 3498 kcal. Ta liczba to jego codzienny wydatek energetyczny. Dla osób, które prowadzą nieaktywny tryb życia tempo metabolizmu spoczynkowego mnożymy raz 1,4, a dla osób umiarkowanie aktywnych razy 1,7.
Wiemy też, że nasz 32-latek biega. Załóżmy, że robi to przez godzinę. Cztery godziny biegania w tygodniu to około 4400 dodatkowych kcal. Liczbę tę podzielmy przez 7 dni tygodnia. Po tym działaniu wychodzi nam 629 dodatkowych kcal. Jeśli więc chce utrzymać wagę na obecnym poziomie, powinien spożywać dziennie 4127 kcal. Jeśli natomiast chce zredukować wagę, najbezpieczniej będzie, gdy zrobi to o maksymalnie 15 procent. Wówczas jego dobowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosić będzie 3508 kcal.
Zobacz też: http://www.med-online.pl/jak-i-ile-jesc-aby-tracic-na-wadze/
